午睡好處多,但並非時間越長越好

2020-10-23 10:43圖文來源: 科技日報

如何午睡才是科學的?不科學的午睡對身體有哪些害處?關於午睡的事,還有哪些是我們所不知道的?

“與睡眠時長相比,更重要的是睡眠質量和睡眠效率。”10月22日,廣州醫科大學附屬腦科醫院(廣州市惠愛醫院)睡眠障礙科主任江帆説,習慣睡午覺的人,應該通過科學的方法“訓練”自己,讓自己擁有更高效率、更健康的午睡。

不久前,2020年歐洲心臟病學學會年會公佈的中國科學家的一項新研究成果指出,對於那些每晚有充足睡眠的人羣來説,每天午睡超過1小時可能導致其死亡風險提高30%。

如何午睡才是科學的?不科學的午睡對身體有哪些害處?關於午睡的事,還有哪些是我們所不知道的?

午睡時間以半小時為佳

江帆長期從事睡眠障礙的臨牀診療,她介紹説,除了常見的失眠之外,現代人白天過度睏倦的現象越來越多,睡眠覺醒節律紊亂的人也越來越多。這幾種情況都極有可能出現“午睡”或午間卧牀時間很長。

“原因很多,有疾病因素,也有人為因素。”江帆説,午睡時間長的人,首先要明確是否存在疾病因素。因為有些疾病是有潛在致死性的,比如睡眠呼吸暫停等睡眠相關呼吸疾病。另外也包括髮作性睡病、特發性中樞性嗜睡症、睡眠-覺醒週期紊亂、精神疾病等。

“夜間失眠的患者也往往會希望通過午睡來補充不足的睡眠。當然,也存在一些人為因素,如熬夜刷劇玩遊戲、夜間飲酒過多或午間習慣性卧牀。”她指出,如果是人為因素所致,就要消除誘因,保證充足的夜間睡眠,改善白天的睏倦狀況,才能獲得充沛的精力,為身心健康打下良好基礎。如果是疾病所引起的,建議向睡眠專科醫生尋求幫助,接受系統治療。

一般健康成年人的夜間睡眠時間推薦是7—8小時。“在充足的夜間睡眠基礎上,午睡時間原則上不超過40分鐘,以半小時最佳。如果沒有時間午睡,打個盹兒就可以了。” 江帆解釋道,“午睡並不是越長越好。睡的時間長了,容易進入深睡眠或快眼動睡眠階段,這階段人體的肌張力是降低的,心跳呼吸等不均勻,如果進入這些階段並從此階段醒來的話,很多時候會感覺全身無力、心慌不適,有的人甚至鬱鬱寡歡、無精打采。如果本身是睡眠呼吸暫停的患者,午睡時間過長相當於出現睡眠呼吸暫停和低氧事件的機會更多,導致心血管負荷加重,疾病風險增加。”

把午睡調整為午休

適當的午睡可讓身心得到有效的放鬆,消除疲勞,與不午睡的人相比,午睡者下午的工作效率更高,情緒更穩定。江帆説:“人休息的時候,胃腸道等身體各大系統都會接收到休息的信號。所以,作息規律有午休的人,通常不會有那麼多的消化系統疾病。”

不過,江帆建議把午睡調整為午休,不要糾結於是否能“睡着”。她説:“午休,意思就是讓全身心放鬆即可,不用強求必須有睡眠感,即熟睡的感覺。達到這個‘休’的狀態可以用多種方法,比如聽聽音樂、做鬆弛訓練、放空自己的大腦、放鬆全身肌肉等。”

在她看來,沒必要為了“睡着”而把自己弄得筋疲力盡,“尤其是失眠焦慮的患者,中午越着急越睡不着,越睡不着越着急,從而影響到整個下午和晚上的情緒,影響到夜間睡眠,導致惡性循環”。

“松身休心”才是午休的目標。“工作人羣和學生,有時候中午還有不少工作或是功課沒有做完,有的人即便沒有放棄午睡但腦子仍然處於活躍狀態,這時候就需要調整自己的心態,合理安排任務和時間,重視和保護好自己的‘午休時間’。對於頭腦中出現的各種工作、文件、作業等,不用理會,或者‘強壓’,專注自己的呼吸平和或是肌肉放鬆,也許,那些念頭不知啥時候就少了甚至沒了。”江帆説。

“趴着睡”的習慣要改一改

午睡需要遵循一定的原則才能睡得健康,江帆強調,午睡有“講究”。

午飯後,不要立刻午睡,要先休息半小時左右,讓腸胃充分消化食物。入睡時間建議選擇在一點到兩點半之間,如果到了下午三四點後再午睡,則容易造成晚上睡不着覺,引起生物鐘的混亂。

“‘趴着睡’的習慣要改一改。”江帆指出,“趴着的體位,部分身體肌肉持續呈繃緊狀態。趴着睡時,下肢一直處於下垂位,而腦袋則一直壓迫着胳膊,血液迴流會受影響,這樣毛細血管裏的‘垃圾’運不出來,‘營養’運不進去,後果可想而知。”

她建議,午睡的時候,儘可能把自己“放平”,能放多平就多平。有牀就躺着,沒牀就仰着,腳下找點東西墊着。睡醒後最好能夠到户外去走一下,或者做些自己喜歡的事情,儘快恢復精神抖擻的狀態。

作者:葉青 劉靖雯 責任編輯:巢宸舒
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